ABAIXO APRESENTO AS ROTINAS USADAS PELO MESTRE BRUCE LEE
Rotina de Chutes de Bruce Lee:
Bruce Lee praticava os chutes em forma de shadow boxing (chutes no ar) para desenvolver a velocidade e precisão do seu chute e também usava o saco pancada de boxe ou aparador de chute para desenvolver a capacidade do seu chute.
Rotina de Shadow Kicking (Chutes no Ar):
1. Chute frontal direto para cima com calcanhar – 3 sessões de 12
2. Chute frontal direto para baixo com calcanhar – 3 sessões de 12
3. Chute lateral – 3 sessões de 12
4. Chute lateral baixo – 3 sessões de 12
5. Chute baixo com dedos do pé – 3 sessões de 12
6. Chute com dedos do pé na virilha – 3 sessões de 12
7. Chute de gancho (médio & alto) – 3 sessões de 12
8. Chute de gancho com giro de costas – 3 sessões de 12.
Rotina de Bag Kicking (Chutes no Saco Pancada ou com aparador de chute):
1. Chute lateral (esquerdo)
2. Chute lateral (direito)
3. Chute de gancho (esquerdo)
4. Chute de gancho (direito)
5. Chute com giro – saco pancada
6. Chute de calcanhar – no aparador de chute
7. Chute frontal com pressão lateral – saco pancada.
Abdominais de Bruce Lee:
Torção de cintura “Waist twist” – 4 séries de 90
Este exercício ajuda a eliminar os pneuzinhos da barriga, trabalhando os músculos obliquos do lado da cintura. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés separados na mesma largura dos ombros. Segure uma barra atrás dos ombros, dobre o torso na altura da cintura, então torça a cintura (sem mexer os quadris) tentando tocar a ponta esquerda da barra no pé direito. Depois levante o torso imediatamente e repita para o outro lado.
Sentar para cima com torções “Sit-up twist” – 4 séries de 20
Este exercício trabalha a parte superior do abdômen e também os músculos das costas. Para começar deite em uma tábua inclinada de ginástica, prenda os pés debaixo da tira, dobre os joelhos levemente, com as mão atrás do pescoço levante o torso dobrado até que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Volte o torso para a posição inicial e repita para o outro lado.
Elevações de pernas “Leg raises” – 4 séries de 20
Este exercício trabalha a parte inferior do adbômen. Para começar deite em um banco de ginástica segurando a barra fixa acima do banco. Levante as pernas até uma altura de mais ou menos 55cm acima do chão e então volte lentamente à posição inicial. Na última repetição Bruce Lee cruzava as pernas elevadas de um lado para o outro antes de voltar a posição inicial. Bruce Lee também praticava elevações de pernas em barra de flexão, levantando as pernas estendidas para cima até um ângulo de 90 graus, perpendicular à cintura e retornando a posição inicial.
Torções inclinadas “Leaning twist” – 4 séries de 50
Este exercício trabalha os músculos laterais da cintura. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés bem separados e as mãos do lado da cintura. Segure um altere com uma mão, mantendo os joelhos estendidos. Incline o torso para o lado que está segurando o altere até que o altere chegue ao nível do joelho. Então, lentamente volte o torso para a posição inicial e incline levemente para o outro lado. Durante todo o movimento os cotovelos e joelhos devem permanecer estendidos. Troque o altere de mão e repita para o outro lado.
Chute de sapo “Frog kicks” – 4 séries de 50
Este exercício ajuda a afinar a cintura e também trabalha a parte inferior do abdômen. Pendurado em uma barra de flexão levante os joelhos até que toquem o tórax e volte a posição inicial.
Sentar para cima em cadeira romana “Roman chair sit-up” – 4 séries de 20
Se você não tiver uma cadeira romana de ginástica pode usar um banco de ginástica e uma barra para ancorar os pés. Com os pés presos por baixo de uma barra de peso, coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o tórax. Comece na posição sentada com as costas ereta, incline o tórax para trás até que sua cabeça quase toque no chão e então levante o torso até voltar a posição inicial. Repita quantas vezes conseguir em 1 minuto.
Dicas de Bruce Lee para fortaceler o abdômen:
É importante exercitar-se com agilidade mantendo um bom alinhamento físico. Se você não for capaz de repetir os exercícios completos, continue a repetir os exercícios mais simples, que também trabalham e definem os músculos. Bruce Lee também acreditava na concentração estática do estômago, que significa tencionar os músculos do estômago por um pequeno tempo e depois relaxar. Um dos mais importantes ensinamentos de Bruce Lee é que os exercícios abdominais não tiram a gordura da barriga, para isso é necessário fazer regime e praticar exercício cardiovascular.
20 minutos de exercícios de Bruce Lee para tonalidade muscular e condicionamento físico:
Levantamento de peso Arremesso – 2 sessões com 8 repetições
O levantamento de peso é um exercício clássico. Ao contrário dos exercícios de bodybuilding que trabalham cada músculo isoladamente, levantamento de peso trabalha vários músculos juntos, em movimentos compostos. Bruce Lee executava seus exercícios de forma bastante intensa, isto é, sem descanso entre sequências. Fazendo com que este exercício seja cardiovascular, promovendo resistência física e contorno muscular. Levante uma barra do chão, e em um movimento rápido o peso é levantado e colocado na parte dianteira dos ombros – depois o peso é levantado acima da cabeça. Depois o peso é abaixado até o chão em um só movimento, e repetido. A forma é essencial neste exercício, é também importante não tentar levantar peso em excesso, porque é comum machucar a parte baixa das costas se o exercício não for praticado corretamente.
Agachamento com barra – 2 sessões com 12 repetições
Agachamento é um dos exercícios compostos mais importantes, especialmente para artes marciais. Agachamento com peso deve ser executado em um aparelho de ginástica para garantir segurança, uma barra é colocada através dos ombros, e um agachamento é executado. Não deve haver nenhuma pausa na posição mais baixa, portanto assim que as coxas alcançarem uma posição horizontal, você deve levantar-se outra vez a uma posição vertical. O agachamento trabalha os quadris, tendões e a batata da perna.
Expansão do tórax – 2 sessões com 8 repetições
A expansão do tórax é um exercício de levantamento de peso menos comum hoje em dia. Para praticá-lo você deve deitar no banco com os braços estirados acima da cabeça segurando a barra com as mão afastadas com a mesma largura dos ombros, então abaixe a barra atrás da cabeça, mantendo os cotovelos um pouco dobrados. A barra deve ser segurada o mais baixo possível, com tanto que não seja desconfortável. Algumas pessoas conseguem tocar o chão com a barra, mas isso não é recomendado sem treinamento adequado. Use um peso leve para começar, pois exercício é muito difícil.
Supino – 2 sessões com 6 repetições
Nenhuma sessão de levantamento de peso estaria completa sem o levantamento de peso em banco. Muitos artistas marciais são contra ao levantamento de peso em banco, porque expande o tórax, que é um ponto de fraqueza em luta. Um lutador deve desenvolver uma caixa torácica forte, que aguenta levar pancadas. Ao Executar muitos levantamento de peso em banco, a caixa torácica se abre muito, assim se você planejar lutar em competições, não coloque ênfase estes exercícios.
Bom dia/exercício matinal – 2 sessões com 8 repetições
Bruce Lee gostava de praticar exercícios de manhã. Fique de pé e segure uma barra através dos ombros, e então dobre-se para a frente até que o tórax fique paralelo ao chão, mantendo as pernas e as costas retas. Este exercício pode ser perigoso se você não se aquecer primeiro e tentar usar peso em excesso. Este exercício matinal pode obter bons resultados com apenas uma barra pura sem peso. Bruce Lee danificou suas costas ao praticar este tipo de exercício.
Rosca direta – 2 sessões com 8 repetições
Todo mundo quer ter um bíceps grande. Para os estilos das artes marciais que envolvem lutar, agarrar, puxar e jogar, é importante ter os bíceps desenvolvidos. Pratique assim o exercício de rosca direta com alteres em cada sessão de treinamento para desenvolver os bíceps.
Dieta de Bruce Lee:
Tipo de Refeições Obviamente a dieta de Bruce Lee variou muito durante 1960 e 1970 assim como o seu método também evoluiu, mas aqui está o que é possivelmente uma das suas refeições diárias:
* Café da manhã Alimentação: Uma tigela de cereal tipo granola, composta de grãos inteiros, nozes e frutos secos, mais 2% de leite (semi desnatado). Bebida: Suco de Laranja e / ou chá.
*Lanche Suco ou bebida de proteína: Proteína em pó, leite em pó não-instantâneo feito com água ou suco, ovos, germe de trigo, banana, amendoim e fermento de levedura.
*Almoço Alimentos: Carne, legumes, e arroz. Bebidas: Chá.
*Lanche Suco ou bebida de proteína: ver ingredientes da manhã
*Jantar Alimentação: Macarrão ou arroz com salada, verduras e carnes, frango, ou peixe. Bebidas: Um copo com 2% de leite e / ou chá.